You are currently viewing “5 खाद्यपदार्थ जो हीमोग्लोबिनचा स्तर वाढवण्यास मदत करतो”

“5 खाद्यपदार्थ जो हीमोग्लोबिनचा स्तर वाढवण्यास मदत करतो”

“5 खाद्यपदार्थ जो हीमोग्लोबिनचा स्तर वाढवण्यास मदत करतो”

हिमोग्लोबिनची पातळी नैसर्गिकरित्या वाढवण्यासाठी, विशिष्ट पदार्थांचा आहारात समावेश करणे आवश्यक आहे. हे पदार्थ लोह, व्हिटॅमिन सी, फोलेट, व्हिटॅमिन बी 12, तांबे आणि जस्त यासारख्या आवश्यक पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत, हे सर्व हिमोग्लोबिन उत्पादनात योगदान देतात आणि एकूण रक्त आरोग्यास समर्थन देतात.

दुबळे मांस, बीन्स, पालेभाज्या, लिंबूवर्गीय फळे आणि शेंगदाणे यासारख्या पदार्थांचा तुमच्या जेवणात समावेश करून, तुम्ही तुमची हिमोग्लोबिन पातळी प्रभावीपणे वाढवू शकता आणि अशक्तपणाची लक्षणे जसे की थकवा आणि अशक्तपणाचा सामना करू शकता. या आहारातील समायोजने तुमचे एकंदर कल्याण आणि ऊर्जा पातळी सुधारण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकतात.

हिमोग्लोबिन म्हणजे काय?

हिमोग्लोबिन हे लाल रक्तपेशींमधील एक प्रथिन आहे जे फुफ्फुसातून शरीराच्या ऊती आणि अवयवांमध्ये ऑक्सिजन वाहून नेते आणि ते श्वासोच्छवासासाठी कार्बन डायऑक्साइड परत फुफ्फुसांमध्ये नेण्यास मदत करते. शरीराच्या पेशींना ऑक्सिजन पुरवण्यात आणि रक्ताला लाल रंग देण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते.

कमी हिमोग्लोबिनची लक्षणे

कमी हिमोग्लोबिन पातळी, अशक्तपणा म्हणून ओळखली जाणारी स्थिती, विविध लक्षणे होऊ शकते, यासह:

  • थकवा आणि अशक्तपणा
  • फिकट त्वचा
  • धाप लागणे
  • चक्कर येणे किंवा हलके डोके येणे
  • थंड हात पाय
  • डोकेदुखी
  • अनियमित हृदयाचा ठोका (अतालता)
  • छातीत दुखणे (गंभीर प्रकरणांमध्ये)
  • ठिसूळ नखे
  • संज्ञानात्मक समस्या
  • जीभ सुजलेली किंवा दुखत आहे

5 खाद्यपदार्थ जो हीमोग्लोबिनचा स्तर वाढवण्यास मदत करतो :

हिमोग्लोबिन उत्पादनासाठी आवश्यक पोषक घटक विविध अन्न गटांमध्ये समृद्ध असतात. ऑक्सिजन प्रभावीपणे वाहून नेण्याची शरीराची क्षमता सुनिश्चित करण्यात हे पोषक घटक महत्त्वाची भूमिका बजावतात. या खाद्य गटांची चर्चा येथे आहे:

1.आयर्न-समृद्ध अन्न

लोह हे रक्तातील ऑक्सिजन वाहून नेणाऱ्या हिमोग्लोबिनच्या उत्पादनासह विविध शारीरिक कार्यांसाठी आवश्यक असलेले एक महत्त्वाचे खनिज आहे. लोह समृध्द अन्न शरीरात निरोगी लोह पातळी राखण्यासाठी मदत करू शकता. लोहयुक्त पदार्थांची काही उदाहरणे येथे आहेत:

दुबळे मांस:

  • कोंबडी आणि टर्की (विशेषतः गडद मांस) सह पोल्ट्री.

सीफूड:

  • सॅल्मन, ट्यूना आणि सार्डिनसारखे मासे.
  • शंखफिश जसे क्लॅम, शिंपले आणि ऑयस्टर.

शेंगा:

  • बीन्स, जसे की चणे, काळे बीन्स आणि राजमा.
  • मसूर, जे वनस्पती-आधारित लोहाचा एक उत्तम स्रोत आहे.
  • सोयाबीन आणि टोफू.

Dry fruit आणि बिया:

  • बदाम, काजू आणि पिस्ता.
  • भोपळ्याच्या बिया (पेपिटास) आणि सूर्यफूल बिया.

तृणधान्ये जी मजबूत केली गेली आहेत:

  • अनेक सकाळची तृणधान्ये लोखंडाने मजबूत केलेली आहेत.

अक्खे दाणे:

  • क्विनोआ, ज्यामध्ये केवळ लोहच नाही तर प्रथिनांचा चांगला स्रोत देखील आहे.
  • ओट्स आणि संपूर्ण गहू पास्ता.

सुका मेवा:

  • मनुका आणि जर्दाळूमध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असते, परंतु ते कॅलरी-दाट देखील असतात, म्हणून ते कमी प्रमाणात सेवन करा.

गडद पानेदार हिरव्या भाज्या:

  • पालक, काळे, स्विस चार्ड आणि कोलार्ड हिरव्या भाज्या नॉन-हेम लोहाचे (वनस्पती-आधारित लोह) उत्कृष्ट स्रोत आहेत.

ऑर्गन मीट:

  • यकृत, विशेषत: मांस यकृतामध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असते परंतु व्हिटॅमिन ए च्या उच्च सामग्रीमुळे ते कमी प्रमाणात सेवन केले पाहिजे.

आयर्न-फोर्टिफाइड फूड्स:

  • फोर्टिफाइड ब्रेड आणि न्याहारी तृणधान्ये यांसारख्या काही पदार्थांमध्ये लोहाची भर पडते.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की शरीर हेम लोह हे वनस्पती स्रोतांपासून नॉन-हेम लोहापेक्षा अधिक कार्यक्षमतेने प्राणी स्रोतांमधून शोषून घेते. नॉन-हेम लोहाचे शोषण वाढविण्यासाठी, व्हिटॅमिन सी-युक्त पदार्थांसह लोहयुक्त पदार्थ खा, जसे की लिंबूवर्गीय फळे, भोपळी मिरची आणि स्ट्रॉबेरी. याउलट, चहा आणि कॉफीसारखे काही पदार्थ लोहाचे शोषण रोखू शकतात, म्हणून लोहयुक्त जेवणाच्या आधी किंवा नंतर लगेच टाळण्याचा सल्ला दिला जातो.

2.व्हिटॅमिन सी-समृद्ध अन्न

व्हिटॅमिन सी, ज्याला एस्कॉर्बिक अॅसिड म्हणूनही ओळखले जाते, हे एक आवश्यक पोषक तत्व आहे जे विविध शारीरिक कार्यांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, ज्यामध्ये रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देणे, निरोगी त्वचेला प्रोत्साहन देणे आणि वनस्पती-आधारित अन्नातून लोहाचे शोषण वाढवणे समाविष्ट आहे. येथे काही उदाहरणे आहेत. व्हिटॅमिन सी जास्त असलेले पदार्थ:

लिंबूवर्गीय फळे:

  • संत्री
  • द्राक्षे
  • लिंबू
  • टेंगेरिन्स

बेरी:

  • स्ट्रॉबेरी
  • ब्लूबेरी
  • रास्पबेरी
  • ब्लॅकबेरीज
  • क्रॅनबेरी

उष्णकटिबंधीय फळे:

  • किवी
  • अननस
  • आंबा
  • पपई
  • पेरू

भोपळी मिरची:

  • लाल, पिवळी आणि हिरवी मिरची हे सर्व व्हिटॅमिन सीचे समृद्ध स्रोत आहेत.

टोमॅटो:

  • ताजे टोमॅटो आणि टोमॅटोच्या उत्पादनांमध्ये टोमॅटोचा रस आणि टोमॅटो सॉसमध्ये व्हिटॅमिन सी असते.

हिरव्या पालेभाज्या:

  • पालक
  • काळे
  • स्विस चार्ड
  • एक जातीचा कोबी हिरव्या भाज्या

ब्रोकोली आणि फुलकोबी:

  • या क्रूसिफेरस भाज्या मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन सी प्रदान करतात.

कँटालूप:

  • एक गोड आणि ताजेतवाने खरबूज ज्यामध्ये व्हिटॅमिन सी जास्त आहे.

पेपरिका:

  • वाळलेल्या मिरचीपासून बनवलेल्या या मसाल्यामध्ये व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असते.

पेरू:

  • सर्व फळांमध्ये, पेरू हे व्हिटॅमिन सीचे सर्वोच्च प्रदाते आहेत.

स्ट्रॉबेरी:

  • स्ट्रॉबेरी केवळ गोड नसून ते व्हिटॅमिन सीचा एक उत्तम स्रोत देखील आहेत.

बटाटे:

  • विशेषत: त्वचेसोबत सेवन केल्यास बटाटे व्हिटॅमिन सीचा चांगला स्रोत असू शकतात.

आंबा:

  • आणखी एक उष्णकटिबंधीय फळ जे केवळ चवदारच नाही तर व्हिटॅमिन सी देखील जास्त आहे.

अननस:

  • एक उष्णकटिबंधीय आनंद जो व्हिटॅमिन सीचा चांगला डोस प्रदान करतो.

तुमच्या आहारात विविध प्रकारच्या व्हिटॅमिन सी-युक्त पदार्थांचा समावेश केल्याने तुम्हाला तुमचा दैनंदिन शिफारस केलेले सेवन पूर्ण करण्यात मदत होऊ शकते आणि एकूणच आरोग्याचे समर्थन होऊ शकते. व्हिटॅमिन सी हे पाण्यात विरघळणारे आहे, त्यामुळे शरीरात पुरेशी पातळी राखण्यासाठी हे पदार्थ नियमितपणे खाणे महत्त्वाचे आहे, कारण पोषक दीर्घ काळासाठी साठवले जात नाहीत.

2.व्हिटॅमिन सी-समृद्ध अन्न

व्हिटॅमिन सी, ज्याला एस्कॉर्बिक अॅसिड म्हणूनही ओळखले जाते, हे एक आवश्यक पोषक तत्व आहे जे विविध शारीरिक कार्यांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, ज्यामध्ये रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देणे, निरोगी त्वचेला प्रोत्साहन देणे आणि वनस्पती-आधारित अन्नातून लोहाचे शोषण वाढवणे समाविष्ट आहे. येथे काही उदाहरणे आहेत. व्हिटॅमिन सी जास्त असलेले पदार्थ:

लिंबूवर्गीय फळे:

  • संत्री
  • द्राक्षे
  • लिंबू
  • लिंबू
  • टेंगेरिन्स

बेरी:

  • स्ट्रॉबेरी
  • ब्लूबेरी
  • रास्पबेरी
  • ब्लॅकबेरीज
  • क्रॅनबेरी

उष्णकटिबंधीय फळे:

  • किवी
  • अननस
  • आंबा
  • पपई
  • पेरू

भोपळी मिरची:

  • लाल, पिवळी आणि हिरवी मिरची हे सर्व व्हिटॅमिन सीचे समृद्ध स्रोत आहेत.

टोमॅटो:

  • ताजे टोमॅटो आणि टोमॅटोच्या उत्पादनांमध्ये टोमॅटोचा रस आणि टोमॅटो सॉसमध्ये व्हिटॅमिन सी असते.

हिरव्या पालेभाज्या:

  • पालक
  • काळे
  • स्विस चार्ड
  • एक जातीचा कोबी हिरव्या भाज्या

ब्रोकोली आणि फुलकोबी:

  • या क्रूसिफेरस भाज्या मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन सी प्रदान करतात.

कँटालूप:

  • एक गोड आणि ताजेतवाने खरबूज ज्यामध्ये व्हिटॅमिन सी जास्त आहे.

पेपरिका:

  • वाळलेल्या मिरचीपासून बनवलेल्या या मसाल्यामध्ये व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असते.

पेरू:

  • सर्व फळांमध्ये, पेरू हे व्हिटॅमिन सीचे सर्वोच्च प्रदाते आहेत.

स्ट्रॉबेरी:

  • स्ट्रॉबेरी केवळ गोड नसून ते व्हिटॅमिन सीचा एक उत्तम स्रोत देखील आहेत.

बटाटे:

  • विशेषत: त्वचेसोबत सेवन केल्यास बटाटे व्हिटॅमिन सीचा चांगला स्रोत असू शकतात.

आंबा:

  • आणखी एक उष्णकटिबंधीय फळ जे केवळ चवदारच नाही तर व्हिटॅमिन सी देखील जास्त आहे.

अननस:

  • एक उष्णकटिबंधीय आनंद जो व्हिटॅमिन सीचा चांगला डोस प्रदान करतो.

तुमच्या आहारात विविध प्रकारच्या व्हिटॅमिन सी-युक्त पदार्थांचा समावेश केल्याने तुम्हाला तुमचा दैनंदिन शिफारस केलेले सेवन पूर्ण करण्यात मदत होऊ शकते आणि एकूणच आरोग्याचे समर्थन होऊ शकते. व्हिटॅमिन सी हे पाण्यात विरघळणारे आहे, त्यामुळे शरीरात पुरेशी पातळी राखण्यासाठी हे पदार्थ नियमितपणे खाणे महत्त्वाचे आहे, कारण पोषक दीर्घ काळासाठी साठवले जात नाहीत.

3. फोलेट-समृद्ध अन्न:

फोलेट, ज्याला व्हिटॅमिन बी9 देखील म्हणतात, हे एक महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व आहे जे डीएनए संश्लेषण, लाल रक्तपेशी निर्मिती आणि एकूण पेशींची वाढ आणि कार्य यामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. गर्भधारणेदरम्यान पुरेशा प्रमाणात फोलेटचे सेवन करणे विशेषतः महत्वाचे आहे जन्म दोष टाळण्यासाठी. फोलेट जास्त असलेल्या पदार्थांची काही उदाहरणे खालीलप्रमाणे आहेत:

हिरव्या पालेभाज्या:

  • पालक
  • काळे
  • एक जातीचा कोबी हिरव्या भाज्या
  • स्विस चार्ड
  • सलगम हिरव्या भाज्या

शेंगा:

  • मसूर
  • हरभरा
  • काळ्या डोळ्यांचे वाटाणे
  • पिंटो बीन्स
  • राजमा

एवोकॅडो:

  • एवोकॅडोमध्ये केवळ फोलेटच नाही तर ते निरोगी चरबी आणि इतर आवश्यक पोषक घटक देखील प्रदान करते.

शतावरी:

  • शतावरीचे भाले फोलेटचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत.

लिंबूवर्गीय फळे:

  • संत्री
  • द्राक्षे
  • टेंगेरिन्स
  • लिंबू

पपई:

  • या उष्णकटिबंधीय फळामध्ये फोलेट आणि व्हिटॅमिन सी जास्त असते.

ब्रुसेल्स स्प्राउट्स:

  • या क्रूसिफेरस भाज्यांमध्ये फोलेट आणि इतर फायदेशीर संयुगे असतात.

ब्रोकोली:

  • ब्रोकोली ही एक बहुमुखी भाजी आहे जी फोलेट आणि विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करते.

बीट्स:

  • बीटमध्ये केवळ फोलेटच नाही तर अँटिऑक्सिडेंट्स आणि आहारातील फायबर देखील मिळतात.

कॉर्न:

  • कॉर्न, ताजे आणि गोठलेले दोन्ही, फोलेट असते आणि अनेक पाककृतींमध्ये ते मुख्य असते.

सूर्यफूल बिया:

  • सूर्यफुलाच्या बिया हा पौष्टिक नाश्ता आणि फोलेटचा स्रोत आहे.

मजबूत अन्न:

  • काही खाद्यपदार्थ, जसे की न्याहारी तृणधान्ये आणि धान्य उत्पादने, सेवन वाढवण्यासाठी फोलेटने मजबूत केले जातात.

तुम्ही तुमच्या रोजच्या फोलेटच्या गरजा पूर्ण करत आहात याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या आहारात फोलेट-समृद्ध पदार्थ समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, जे वय, लिंग आणि आयुष्याच्या टप्प्यावर अवलंबून असते. गर्भवती महिलांना, विशेषतः, त्यांच्या बाळांमध्ये न्यूरल ट्यूब दोषांचा धोका कमी करण्यासाठी पुरेसे फोलेट वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.

4.व्हिटॅमिन बी 12 स्त्रोत

व्हिटॅमिन बी 12, ज्याला कोबालामिन असेही म्हणतात, हे पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्व आहे जे लाल रक्तपेशींची निर्मिती, न्यूरोलॉजिकल फंक्शन आणि डीएनए संश्लेषण यासह विविध शारीरिक कार्यांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. शरीर स्वतःच व्हिटॅमिन बी 12 तयार करू शकत नसल्यामुळे, ते आहारातील स्त्रोत किंवा पूरक आहाराद्वारे मिळणे आवश्यक आहे. येथे काही सामान्य व्हिटॅमिन बी 12 स्त्रोत आहेत:

प्राणी-आधारित अन्न:

  • मांस:  मांस व्हिटॅमिन बी 12 चे समृद्ध स्रोत आहेत.
  • पोल्ट्री: चिकन आणि टर्की, विशेषतः गडद मांस, व्हिटॅमिन बी 12 असते.
  • सीफूड: सॅल्मन, ट्राउट, ट्यूना आणि सार्डिनसारखे मासे तसेच क्लॅम्स, शिंपले आणि ऑयस्टर सारखे शेलफिश, व्हिटॅमिन बी 12 प्रदान करतात.
  • दुग्धजन्य पदार्थ: दूध, दही आणि चीज हे चांगले स्त्रोत आहेत, ज्यामध्ये चीज जास्त प्रमाणात असते.
  • अंडी: अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये व्हिटॅमिन बी 12 असते.

मजबूत अन्न:

  • न्याहारी तृणधान्ये, वनस्पती-आधारित दूध (जसे की बदाम, सोया किंवा तांदूळ दूध) आणि मांसाचे पर्याय यांसारखे अनेक वनस्पती-आधारित पदार्थ, व्हिटॅमिन बी 12 ने मजबूत केले जातात. व्हिटॅमिन बी 12 सामग्रीवरील माहितीसाठी उत्पादन लेबले तपासा.

पूरक:

  • व्हिटॅमिन बी12 पूरक गोळ्या, कॅप्सूल आणि सबलिंगुअल (जीभेखालील) फवारण्यांसह विविध स्वरूपात उपलब्ध आहेत.
  • B12 ची कमतरता असलेल्या किंवा कठोर शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहार पाळणाऱ्या व्यक्तींसाठी त्यांची शिफारस केली जाते.

पौष्टिक यीस्ट:

  • पौष्टिक यीस्ट हे नटी, चीज सारख्या चवीमुळे शाकाहारी आहारांमध्ये एक लोकप्रिय जोड आहे. हे बर्याचदा व्हिटॅमिन बी 12 सह मजबूत केले जाते.

व्हिटॅमिन बी 12 चे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे, कारण कमतरतेमुळे अशक्तपणा, न्यूरोलॉजिकल समस्या आणि इतर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. प्राणी-आधारित खाद्यपदार्थ हे सर्वात विश्वासार्ह स्त्रोत असले तरी, आहारातील निर्बंध असलेल्या किंवा कमतरतेचा धोका असलेल्या व्यक्तींसाठी मजबूत अन्न आणि पूरक आहार हे योग्य पर्याय असू शकतात.

5.तांबे आणि जस्त

तांबे आणि जस्त हे आवश्यक ट्रेस खनिजे आहेत जे मानवी शरीरातील विविध शारीरिक प्रक्रियांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. येथे त्यांची कार्ये आणि आहारातील स्त्रोतांचे विहंगावलोकन आहे:

तांबे:

कार्य: तांबे अनेक महत्त्वपूर्ण कार्यांमध्ये सामील आहे, यासह:

  • लाल रक्तपेशी आणि हिमोग्लोबिनची निर्मिती.
  • निरोगी हाडे आणि संयोजी ऊतकांची देखभाल.
  • रोगप्रतिकारक प्रणालीसाठी समर्थन.
  • अँटिऑक्सिडंट क्रियाकलाप, मुक्त रॅडिकल्समुळे झालेल्या नुकसानापासून पेशींचे संरक्षण करण्यास मदत करते.

आहारातील स्रोत: तांबे समृद्ध असलेल्या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

  • शिंपले, खेकडे आणि शिंपले यांसारखे शिंपले.
  • काजू, विशेषतः काजू आणि बदाम.
  • भोपळा बियाणे आणि सूर्यफूल बिया समावेश बियाणे.
  • अवयवयुक्त मांस, विशेषतः यकृत.
  • संपूर्ण धान्य, जसे की गहू आणि ओट्स.
  • डार्क चॉकलेट आणि कोको पावडर.
  • शेंगा, मसूर आणि चणे.

जस्त:

कार्य: जस्त अनेक जैविक प्रक्रियांमध्ये सामील आहे, जसे की:

  • रोगप्रतिकारक शक्ती समर्थन, संक्रमणाशी लढण्यास मदत करते.
  • जखम भरणे आणि ऊती दुरुस्ती.
  • डीएनए संश्लेषण आणि पेशी विभाजन.
  • संवेदी कार्ये जसे चव आणि वास.
  • इंसुलिन आणि टेस्टोस्टेरॉनसह हार्मोन्सचे नियमन.

आहारातील स्रोत: झिंक समृध्द अन्नांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

  • कोंबडी आणि टर्की सारखे पोल्ट्री.
  • ऑयस्टर, क्रॅब आणि लॉबस्टरसह सीफूड.
  • दुग्धजन्य पदार्थ, जसे की चीज आणि दही.
  • काजू, विशेषतः काजू आणि बदाम.
  • शेंगा, बीन्स, मसूर आणि चणे.
  • संपूर्ण धान्य, जसे की गहू जंतू आणि ओट्स.

तांबे आणि झिंकचे सेवन संतुलित करणे आवश्यक आहे, कारण ही खनिजे शरीरात शोषण्यासाठी स्पर्धा करतात. एकाचे जास्त सेवन केल्याने दुसऱ्याची कमतरता होऊ शकते. दोन्ही यादीतील विविध खाद्यपदार्थांचा समावेश असलेला गोलाकार आहार तांबे आणि जस्त यांचे योग्य संतुलन राखण्यास मदत करू शकतो आणि संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देऊ शकतो.

हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी जेवणाच्या कल्पना

आहाराद्वारे हिमोग्लोबिनची पातळी वाढवण्यासाठी लोह, व्हिटॅमिन सी, फोलेट, व्हिटॅमिन बी 12 आणि इतर आवश्यक पोषक घटकांनी समृद्ध अन्न समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. हिमोग्लोबिन वाढवण्यास मदत करणार्‍या काही जेवणाच्या कल्पना येथे आहेत:

न्याहारी:

लोह समृद्ध स्मूदी:

  • पालक (लोहासाठी), केळी, स्ट्रॉबेरी (क जीवनसत्त्वासाठी) आणि दही मिसळा.
  • अतिरिक्त लोह आणि क्रंचसाठी मजबूत तृणधान्यांचा एक स्कूप घाला.

बेरीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ:

  • ओट्स दुधात शिजवा आणि वर मिश्रित बेरी (क जीवनसत्वासाठी) आणि चिरलेला काजू (तांबे आणि लोहासाठी) घाला.

दुपारचे जेवण:

चणे आणि पालक कोशिंबीर:

  • चणे (लोहासाठी), पालकाची ताजी पाने (लोह आणि फोलेटसाठी), चेरी
  • टोमॅटो आणि भोपळी मिरची (क जीवनसत्त्वासाठी) मिक्स करा.
  • लिंबू आणि ऑलिव्ह ऑइल ड्रेसिंगसह रिमझिम पाऊस करा (व्हिटॅमिन सी आणि निरोगी चरबीसाठी).

तुर्की आणि एवोकॅडो रॅप:

  • दुबळे टर्की (लोह आणि बी12 साठी), एवोकॅडो आणि हिरव्या पालेभाज्यांसह संपूर्ण धान्याचा ओघ भरा.
  • कच्च्या ब्रोकोली फ्लोरेट्सची एक बाजू (लोखंडासाठी) हुमस (फोलेटसाठी) घाला.

रात्रीचे जेवण:

  • क्विनोआ आणि वाफवलेल्या ब्रोकोलीसह सॅल्मन:
  • सॅल्मन (B12 साठी) ग्रील करा किंवा बेक करा आणि शिजवलेल्या क्विनोआ (लोह आणि फोलेटसाठी) आणि वाफवलेली ब्रोकोली (लोह आणि व्हिटॅमिन सीसाठी) सोबत सर्व्ह करा.
  • व्हिटॅमिन सी वाढवण्यासाठी सॅल्मनवर लिंबाचा रस पिळून घ्या.

मसूर आणि भाजीपाला स्टू:

  • मसूर (लोह आणि फोलेटसाठी), गाजर, कांदे आणि पालक सह हार्दिक स्टू तयार करा.
  • टोमॅटो (क जीवनसत्वासाठी) घाला आणि संपूर्ण धान्य ब्रेडबरोबर सर्व्ह करा.

खाद्यपदार्थ:

माग मिश्रण:

  • काजू आणि बिया (तांबे आणि जस्तसाठी), सुकामेवा आणि गडद चॉकलेट एकत्र करा.

ग्रीक दही परफेट:

  • ताज्या बेरी (क जीवनसत्वासाठी) आणि ग्रॅनोला (लोह आणि फोलेटसह मजबूत असलेले एक निवडा) सह ग्रीक दहीचा थर द्या.

मिष्टान्न:

डार्क चॉकलेट आणि स्ट्रॉबेरी:

  • ताज्या स्ट्रॉबेरीसह (क जीवनसत्वासाठी) डार्क चॉकलेट (तांबे आणि लोखंडासाठी) एक लहान सर्व्हिंगचा आनंद घ्या.

दालचिनीसह भाजलेले सफरचंद:

  • सफरचंद दालचिनीच्या शिंपड्याने कोरडे आणि बेक करावे.
  • जोडलेल्या प्रथिनांसाठी ग्रीक दहीच्या डॉलॉपसह सर्व्ह करा.

दिवसभर भरपूर पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा, कारण हायड्रेटेड राहिल्याने रक्ताभिसरण निरोगी राहते.

कोणते अन्न टाळावे?

जर तुम्हाला हिमोग्लोबिनची पातळी टिकवून ठेवायची किंवा वाढवायची असेल तर काही पदार्थ टाळावेत किंवा कमी प्रमाणात सेवन करावेत:

  1. उच्च प्रक्रिया केलेले अन्न: जास्त साखर, ऍडिटीव्ह आणि प्रिझर्वेटिव्ह असलेले अन्न आपल्या आहारातील पोषक-समृद्ध पर्याय विस्थापित करू शकतात.
  2. लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस: दुबळे मांस फायदेशीर असले तरी, सॉसेज आणि बेकन सारख्या प्रक्रिया केलेल्या मांसाचा वापर मर्यादित करा, कारण त्यात हानिकारक पदार्थ असू शकतात.
  3. चहा आणि कॉफी: ही पेये लोहाचे शोषण रोखू शकतात, म्हणून लोहयुक्त जेवणासह त्यांचे सेवन टाळा.
  4. कॅल्शियम-समृद्ध अन्न: लोहयुक्त जेवणापूर्वी किंवा नंतर लगेच कॅल्शियम पूरक किंवा उच्च-कॅल्शियमयुक्त पदार्थ खाणे टाळा, कारण कॅल्शियम लोह शोषणात अडथळा आणू शकते.
  5. उच्च फायबर असलेले अन्न: पचनासाठी फायबर आवश्यक असले तरी, लोहयुक्त जेवणाच्या आधी किंवा नंतर कोंडा तृणधान्ये सारखे जास्त फायबरयुक्त पदार्थ खाऊ नका, कारण ते लोह शोषणात व्यत्यय आणू शकतात.
  6. अल्कोहोल: जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने लोह आणि बी जीवनसत्त्वे यांच्याशी संबंधित पोषक तत्वांची कमतरता होऊ शकते.
  7. अतिरीक्त दुग्धजन्य पदार्थ: दुग्धजन्य पदार्थ पौष्टिक असले तरी, त्यांचे जास्त प्रमाणात सेवन टाळा कारण ते लोह शोषणात व्यत्यय आणू शकतात, विशेषत: मांसाहारी आहारात.
  8. फास्ट फूड आणि तळलेले पदार्थ: अस्वास्थ्यकर चरबीचे प्रमाण जास्त आणि पोषक तत्वे कमी, फास्ट फूड आणि तळलेले पदार्थ मर्यादित असावेत.
  9. साखरयुक्त पेये: सोडा आणि जास्त फळांचे रस यांसारखी पेये आरोग्यदायी निवडी विस्थापित करू शकतात आणि पोषक तत्वांच्या कमतरतेस हातभार लावू शकतात.
  10. कच्च्या अंड्याचे पांढरे: कच्च्या अंड्याच्या पांढऱ्यामध्ये एव्हिडिन नावाचे प्रथिन असते जे बायोटिनच्या शोषणात अडथळा आणू शकते, जे संपूर्ण आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे.

तुमच्या आहारात समतोल राखणे आवश्यक आहे आणि पोषक शोषणात व्यत्यय आणू शकणारे पदार्थ आणि पेये यांचे जास्त सेवन टाळणे आवश्यक आहे, खासकरून जर तुम्हाला कमी हिमोग्लोबिन पातळीबद्दल चिंता असेल किंवा ते नैसर्गिकरित्या वाढवण्याचा प्रयत्न करत असाल.

you may also like:

ग्रीन टीचे अविश्वसनीय फायदे: तुम्ही ते तुमचे रोजचे पेय का बनवावे

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न:

हिमोग्लोबिनसाठी कोणते फळ चांगले आहे?

डाळिंब हे लोहाचे उच्च प्रमाण आणि व्हिटॅमिन सी यामुळे हिमोग्लोबिनची पातळी वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम फळांपैकी एक मानले जाते, जे लोहाचे शोषण वाढवते.

हिमोग्लोबिनसाठी दूध चांगले आहे का?

दूध हे कॅल्शियमचा एक चांगला स्त्रोत आहे परंतु हिमोग्लोबिनच्या पातळीत वाढ करण्यात लक्षणीय योगदान देत नाही कारण त्यात लोह नसतो, जो हिमोग्लोबिन उत्पादनासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

हिमोग्लोबिनची पातळी किती धोकादायक आहे?

धोकादायक हिमोग्लोबिनचे स्तर लक्षणीयरीत्या कमी (गंभीर अशक्तपणा) किंवा अत्याधिक उच्च असताना जीवघेणा असू शकतात, जे वैद्यकीय लक्ष देण्याची गरज असलेल्या अंतर्निहित आरोग्य समस्या दर्शवतात.

Leave a Reply